Lo mejor al final de un día de viaje en bici: estirar

¿Quieres acabar con las piernas agarrotadas o los dolores de cuello y espalda después de las largas jornadas de pedaleo cicloturístico? Lo podrás conseguir con unos simples estiramientos diarios cuando termines cada etapa. Haciéndolo apenas sufriremos estos males tan comunes en viajes largos, prevendremos calambres, aliviaremos la tensión muscular y nos sentiremos mejor. Todo ello con sólo 10 minutos diarios de nuestro tiempo.

Lo más importante es realizar los estiramientos correctamente, teniendo en cuenta los siguientes puntos teniendo en cuenta que se ha realizado el calentamiento previo:

  • Tensar de forma suave, relajada y progresiva, sin hacer rebotes, produciendo dolor o bruscamente. Alcanzar una tensión moderada, que podrá incrementarse en sucesivas series, mantenerla y después relajar suavemente. Con tres o cuatro series por estiramiento será más que suficiente.
  • Hay que realizarlos de forma consciente, concentrándose en el ejercicio y sintiendo como se estira el músculo.
  • Respirar relajada y lentamente durante la duración del estiramiento.

Los que se hacen de pie es mejor realizarlos justo al terminar la etapa, justo antes de montar la tienda. Los que se hacen tumbados, mejor realizarlos inmediatamente después de montar la tienda y en el interior, lo cual tiene su mérito si se trata de una Quechua T2. Cada uno tiene que decidir hasta qué punto quiere convertirse en víctima de las miradas burlonas de sus vecinos en el camping.

Estos son los 5 estiramientos básicos que nos servirán para evitar problemas mayores:

Gemelos

De pie, apoyados en un muro, árbol o en la propia bici, adelantamos una pierna flexionándola y retrasamos la otra hacia atrás, la que estiraremos. Avanzamos las caderas lentamente manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Sin levantar el talón, mantenemos la planta del pie en el suelo, apuntando con los dedos hacia adelante y sentimos estirarse el gemelo. Mantenemos esta posición unos 20 segundos y luego relajamos.

Se puede hacer una versión discreta de este estiramiento montado en la bici con un pie a tierra y el otro sobre el pedal (se puede hasta hacerlo en marcha si los gemelos están cargados). Hay que situar el pie justo un poco antes del punto más bajo de la pedalada, y desde esta posición bajar el talón. Se estirará el gemelo automáticamente.

Cuádriceps y rodilla

Es el ejercicio más importante. Levantamos un pie por detrás llevándolo con la mano hacia el glúteo. Fácil, es el típico estiramiento de parque urbano dominguero.

Espalda lumbar y glúteos

Tumbándonos boca arriba, mantenemos la espalda bien en contacto con el suelo (o con la colchoneta de camping) llevando las rodillas hacia el pecho, con la ayuda de las manos, para alcanzar una “posición fetal”, elevamos las caderas y las separamos del suelo. Hay que mantener la posición unos 20 segundos y después relajar.

Espalda cervical

Nos tumbamos boca arriba, con la espalda bien en contacto con el suelo y las piernas flexionadas, levantamos la cabeza ayudándonos de las manos llevándola hacia adelante hasta tensar la nuca y parte superior de la espalda. Hay que mantener esta posición unos 10 segundos y después relajar. Este ejercicio y el siguiente son un bálsamo para el cuello desnucado que a menudo se nos queda después de un viaje al bajar de la bici.

Cuello

En posición sentada, giramos la cabeza y la bajamos lentamente hacia el lado contrario al que queremos estirar, como si intentásemos tocar el hombro con la punta de la nariz. Podemos ayudarnos con la mano del lado hacia el que giramos la cabeza. Vamos alternando ambos lados. Puesto que este estiramiento se hace sentado (o de pie), se puede hacer una variante tumbado para hacerlo tranquilamente dentro de la tienda. Es lo mismo, básicamente, pero tumbado y sin la ayuda de la mano. Hay que mantener la posición unos diez segundos y después relajar.

Si seguimos con problemas de cuello y espalda después de practicar estos ejercicios diariamente, sería el momento de pasar a la bicicleta reclinada pero eso ya es otra historia.